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冬季跑步应更注意拉伸和恢复

日期:2017-01-06 10:35  浏览: 次  作者:admin  来源:hg0088.com,皇冠体育网,皇冠比分网
  户外跑步保暖篇
  内层:建议穿压缩衣,或者t恤。但是要主要不要选择纯棉t恤:因为纯棉的衣服会吸汗,在湿透了之后就会失去保暖效果;外层:建议穿防风性能好的外衣,这样寒冷就不会对你造成太大的影响。但是也不推荐冲锋衣这种重型的衣物,效果是好但过于笨重。最好的选择还是运动风衣;下装:跑步长裤即可,如果还觉得冷可以加一条压缩裤。
  其他小件:
  手套——在温度零上的时候不建议戴手套,因为刚开始可能会冷,但是一会儿双手就会温暖起来。手心也是特别容易冒汗的地方,如果攒了很多的汗反倒会不舒服。
  帽子——其实同手套理,头部也是排汗的重点部位,如果没有冷到无法忍受的地步建议不带。如果非要带,建议带冷帽。
  户外跑步热身篇
  跑步前的热身运动可以刺激肌肉,提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素,可以使体内脂肪分解酵素增加,让脂肪可以更有效率地燃烧。外出跑步前做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。虽然可能会有点累人,但做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下,等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。
  活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度压腿,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。最后前后踢腿,以活动髋、膝关节。
  速度不是重点
  即使是做过了热身运动,你的肌肉也会比平时冷,这会增加运动受伤的风险。所以不要一开始就以在健身房的速度跑步,注意循序渐进,慢慢的把速度提上来。以可以边说话的节奏跑步,为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此,以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效,建议户外跑步40分钟以上。
  冬季里跑步。速度台快会增加受伤的风险,剧烈的变速还会引起你身体温度的快速变化,很易引起感冒。如果吸入大量的冷空气,会造成头疼,气喘,喉咙疼痛等不良现象。
  跑步之后的拉伸很重要
  1、小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。两臂分开,按在墙上。两腿分开,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。
  2、韧带拉伸。在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。
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